این فکر که چون امروز خیلی سرم شلوغ بود و وقت تفریحی نداشتم یه کم شب دیرتر می خوابم، برای خیلی ها مسئله رایجی شده. بیشتر کسانی که برای اولین بار مفهوم “انتقام از زمان، با طفره رفتن از خواب” رو درک میکنن، خیلی متعجب می شن.
تعجبشون به خاطر اینه که می بینن خوابیدن اونا تو همین چند کلمه خلاصه شده و این همون مشکلیه که مدتهاست دارن ولی دقت نکرده بودن یا اما دلیلش رو نمیدونستن، شاید هم فکر نمی کردن که این موضوع بتونه برای اونها هم پیش بیاد.
فهرست مطالب
۱-۱ عبارت “انتقام از زمان، با طفره رفتن از خواب” چه معنی داره؟
این اصطلاح اولین بار در سال ۲۰۱۴ در مقاله ای توسط دکتر فلور کروز( Floor Kroese) در کشور هلند مطرح شد. ایده اصلی این مقاله، تلاش برای پیدا کردن جواب این سوال بود که چرا بعضی از افراد با وجود خستگی زیاد، بدون هیچ دلیلی شبها ساعتها بیدار میمونن و توی شبکههای اجتماعی میچرخن؟
او با تحقیقاتی که انجام داد، به این نتیجه رسید که: ” این پدیده در مورد کسایی اتفاق میفته که فکر میکنن کنترل زیادی روی زندگی روزمرهشون ندارن. اونا حتی اگه خیلی خسته باشن، خودشون رو بیدار نگه میدارن تا حس کنن ساعاتی از روز رو فقط به خودشون اختصاص دادن.
۱-۱-۱ منظور از این عبارت چیست؟
“به تعویق انداختن زمان خواب ” فدا کردن خواب شبانه برای بهدست آوردن اوقات فراغتیه که تو برنامه روزانه ما وجود نداشته. برای افرادی که مشاغل پراسترسی دارند و بیشتر روزشون به کار کردن یا درس خوندن میگذره، طفره رفتن از خواب، راهی برای یافتن چند ساعت سرگرمیه، حتی اگه این سرگرم شدن منجر به خواب ناکافی بشه.
طفره رفتن از خواب میتونه در لحظه وسوسه انگیز باشه، اما دیر خوابیدن در شبها و به دنبال اون، صبح زود بیدار شدن میتونه منجر به کمبود جدی خواب بشه. این کمبود خواب هم میتونه تأثیرات منفی قابل توجهی رو سلامت روحی، جسمی و عاطفی با پیامدهای کوتاه مدت و بلند مدت داشته باشه.
شمارش گوسفندان برای خواب
۱-۱-۲ بررسی چند نمونه
یکی از افرادی که سالها با این مشکل دست و پنجه نرم کرده، طفره رفتن از خواب رو اینطور توضیح میده: “من در تموم سالهای زندگیم، با طفره رفتن از خوابیدن، از زمان انتقام گرفتم. وقتی بچه بودم، پدر و مادر، خواهر و برادرهام شبها دور هم جمع میشدن. اما من موقعی که به رختخواب میرفتم، چند ساعت بیدار میموندم تا کارهایی رو انجام بدم که بیشتر از خوابیدن دوست داشتم. مثلاً فکر کردن رو خیلی دوست داشتم. بیشتر وقتها از ساعت یازده شب تا چهار صبح خیالبافی میکردم، کتاب میخوندم، با کامپیوتر کار میکردم.
بعد میخوابیدم و صبح ساعت ۷ با صدای زنگ ساعت مجبور بودم بیدار شم و به مدرسه برم. به خاطر همین، همیشه کسری خواب داشتم و آخرهفته ها سعی میکردم تا ظهر بخوابم شاید کمبود خوابم در طول هفته جبران بشه. بعدها تا زمانی که زندگی مشترک با شوهرم رو شروع نکرده بودم، هیچ وقت قبل از ساعت یک صبح نخوابیده بودم، اصلاً برام مهم نبود که روز بعد باید چه کارهایی انجام بدم یا اینکه فردا صبح زود باید بیدار بشم. بعضی وقتها، بیخوابی من به این دلیل بود که احساس خستگی نمیکردم، اما بیشتر وقتها نمیتونستم بخوابم چون برای بیدار موندن با خواب مبارزه میکردم.”
پدیدهی انتقام از زمان با طفره رفتن از خواب در مورد کسایی اتفاق میفته که فکر میکنن کنترل زیادی روی زندگی روزمرهشون ندارن.
فلور کروز، ۲۰۱۴
۲-۱ تفاوت بین بیخوابی و طفره رفتن از خواب
یک تفاوت مهم بین بیخوابی و به تعویق انداختن خواب وجود داره. اینکه بیخوابی دست خودتون نیست اما وقتی از خوابیدن طفره میرین، “تصمیم” میگیرین که این کار رو انجام بدین و در واقع “انتخاب” شماست. به بیان دیگه، در اون ساعتهایی که عمداً نمیخوابید، در حال بازیابی ساعتهایی از زندگی خودتون هستین که احساس میکنین در طول روز از دست دادین.
روانشناسها عقیده دارن که “انتقام از زمان، با طفره رفتن از خواب” نوعی جبران خسارته. یک نوع استراتژی روانشناختی که به افراد اجازه میده تا در ناامیدیها و ناامنی های خود تغییر مسیر ایجاد کنن. زیگموند فروید جبران خسارت رو نوعی مکانیزم دفاعی توصیف کرد که در اون افراد با افراط در یک حوزه، در تلاشند تا احساس عدم کفایت یا ضعف خود در موضوع دیگری رو پنهان کنند.
به همین دلیل، افراد زیادی برای جبران حس بدی که از برنامههای روزانه ای که به شکل ربات گونه طراحی شدن پیدا کردن، اوقات فراغت خودشون رو از زمان خوابشون میگیرند و در واقع میدزدند. اما این تاخیر در زمان خواب مشکلات زیادی رو برای اونها ایجاد میکنه. باعث ضعف در سیستم ایمنی بدن میشه، نوسانات خلقی رو ایجاد میکنه و در دراز مدت باعث بیماری و پیری زود رس میشه. افراط در بیدار موندن در اواخر شب، ممکنه در بهترین حالت باعث ایجاد چرخه معیوب تنفر از خود بشه. بسیاری حتی ممکنه که از چرایی الگوی خواب شون آگاهی نداشته باشن و دیر خوابیدن رو یک عادت و رفتار عادی تلقی کنند.
۲-۲ دلایل روانشناختی طفره رفتن از خواب چیه؟
طفره رفتن از خواب، در مقالات علمی هنوز یک مفهوم نوظهوره و تحقیقات زیادی روی این موضوع انجام نشده. بحثهای مختلفی درباره دلایل روانشناختی طفره رفتن از خواب مطرحه که در اینجا چند مورد از این دلایل رو با هم بررسی میکنیم:
- اولین توجیه برای مسئله طفره رفتن از خواب، اینه که فرد احساس میکنه در تنظیم یا کنترل وقت خودش شکست خورده.
- فرضیه دوم اینه که برخی از افراد، ممکنه به طور کلی تمایل به تعویق انداختن همه چیز داشته باشن. از جمله در زمان خوابشون!
- بعضیها هم معتقدند که دلیل طفره رفتن از خواب، خودکنترلی بیش از حد افراده. یعنی فرد تا حدی خودش رو کنترل میکنه که میخواد ساعت خوابیدنش رو هم خودش تعیین کنه.
- عده دیگه ای بر این باورند که افرادی که شبها از خوابیدن طفره میرن کرونوتیپ عصرگاهی دارن و به قول معروف، “جغد شب” هستن و میزان انرژی و تمرکز این افراد شبها افزایش پیدا میکنه.
- عده ای هم این نظر رو دارن که طفره رفتن از خواب شاید تلاش برای یافتن زمان درمان شخص در پاسخ به استرسهای روزانه باشه.
- یه نظر دیگه اینه که تمایل به کسب سطح آزادی بیشتر، میل به بیدار موندن رو در فرد ایجاد میکنه، بیدار موندن تا زمانی که مقدار خواب دیگه کافی نباشه. به تعویق انداختن زمان خواب تقریباً عصیان در برابر تقاضاهای روزافزون در محل کار و خونه است.
- گاهی هم ممکنه که به تعویق انداختن خواب، نتیجه چندین عامل متقابل باشه. از جمله: کرونوتیپ ، استرس روزانه و مشکلات در خودتنظیمی و خودکنترلی.
طفره از خوابیدن
۲-۲-۱ آیا واقعا یک بیماری است؟
به تعویق انداختن خواب، به خودی خود یک اختلال روانشناختی یا بیماری نیست، اما کمبود خواب میتونه روی وضعیت زندگی و سلامتی شما تاثیر زیادی بگذاره.
در صورت مشاهده این موارد مراجع به یک فرد درمانگر میتونه به شما کمک کنه تا مهارتهای لازم رو برای بررسی منبع این استرس ها و نحوه کنترل آنها کسب کنید. پزشک یا درمانگر میتونه با نگاهی به عادتهای خواب شما، تشخیص بده که آیا از اختلال خواب رنج می برید یا فقط با طفره رفتن از خواب، قصد دارین از زمان انتقام بگیرین. بعد از اینکه تشخیص داده شد که مشکل چیه، درمانگر به شما کمک میکنه تا بتونین بهتر بخوابین.
۲-۳ طفره رفتن از خواب چه آسیبهایی رو به ما وارد میکنه؟
طفره رفتن از خواب و چرخ زدن تو شبکه های مجازی یا تماشای تلویزیون، میتونه تلاش کسی برای کاهش استرسش باشه. اما این تعاملات تو زمانی که باید به استراحت اختصاص داده بشه، فقط باعث افزایش استرس میشه و نه کاهش اون!
کم خوابیدن منجر به کمبود خواب میشه که میتونه رو سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بذاره. یکی دیگه از تاثیرات تا دیروقت بیدار بودن، کاهش بهره وری و افزایش میزان هورمون استرس است.
استفاده از گوشی موبایل در اواخر شب خواب ما رو به شدت تحت تأثیر قرار میده. صفحه گوشیهای هوشمند نوعی نور آبی رنگ از خودشون ساطع میکنن که باعث سرکوب آزادسازی ملاتونین میشه. ملاتونین همون هورمونیه که به کنترل چرخه خواب کمک میکنه.
در واقع، اینطور میشه نتیجهگیری کرد که اگه شبها ذهنتون مشغوله و قصد دارین برای سرگرم شدن و راحتتر خوابیدن چنددقیقهای در اینستاگرام بچرخید یا از آنلاین شاپهای مختلف دیدن کنید. باید بدونین که همین گوشی تا صبح شما رو بیدار نگه میداره. این طفره رفتن از خواب شبانه، باعث ایجاد اختلال در ریتم شبانه روزی شده و میتونه باعث افزایش وزن شما هم بشه.
۲-۴ محدودیتهای ویروس کرونا، چطور باعث شیوع طفره رفتن از خواب شد؟
تحقیقات نشون داده که نوجوانان، خانمها و دانش آموزان کنکوری بیشتر درگیر مسئله طفره رفتن از خواب هستن. در دو سال اخیر، دستورالعمل های کووید-۱۹ باعث تغییر در سبک زندگی خیلی از مردم شده و برای بسیاری از افراد، طفره رفتن از خواب بدون اینکه متوجه اون بشن، در سکوت به یه عادت تبدیل شد. به خاطر شرایط قرنطینه و دورکاری، مرز میان کار و زندگی از بین رفت و زندگیها عمدتاً دو شکل کلی پیدا کردند:
شکل اول:
با دورکار شدن و تغییر سبک زندگی، مشغله گروهی از افراد بیشتر و بیشتر شد. کارهای تازه تری براشون تعریف شده که این کارها قبل از این، تو برنامه اونا جایی نداشتن. این دسته از افراد، به عنوان مثال، ناچار شدن بخشی از زمان خودشون رو به فرزندانشون اختصاص بدن تا اونها بتونن تو کلاسای آنلاین شرکت کنن.
این خونه نشینی، باعث شده مسئولیتهای این افراد بیشتر بشه و باعث بشه که بیش از حد خسته بشن و هیچ زمانی رو برای فکرکردن، تفریح کردن و اختصاص دادن به خودشون پیدا نکنن. در نتیجه، بخوان که حداقل چند ساعتی دیرتر بخوابن تا بتونن در اون ساعتها کمی خودشون رو پیدا کنن.
بی خوابی برای تفریح
شکل دوم:
محدودیتهای کرونا باعث شده بعضی از افراد شغلشون رو از دست بدن یا اگه در حال تحصیل بودن، نتونن به مدرسه و دانشگاه برن. تعاملات اجتماعیشون با بقیه به صفر رسید و انجام فعالیتهای فیزیکی که قبلاً باعث خستگی اونها میشد، دیگه امکانپذیر نباشه. این افراد شبها از خودشون راضی نیستن و حس میکنن دارن زمانشون رو هدر میدن. همین فکر و احساس نارضایتی باعث میشه که از خوابیدن طفره برن.
۲-۵ راهکارهایی برای بهتر خوابیدن
میزان خواب برای هر فردی متفاوته. با بالارفتن سن، زمانی که به خوابیدن نیاز داریم کمتر میشه. اما بهطور کلی، یک فرد بزرگسال باید بین هفت تا هشت ساعت بخوابه. شاید شما فردی هستین که شبها از خوابیدن طفره میرین، اما صبحها سرحال از خواب بیدار میشین و به نظر میاد که به خواب زیادی احتیاج ندارین. اما واقعیت اینه که خواب تاثیر عمیقی بر همه ابعاد زندگی شما میذاره.
خواب مناسب باعث میشه که خلق و خوی بهتری داشته باشین، سطح انرژیتون بالاتر بره، روی کارهایی که انجام میدین، تمرکز کافی داشته باشین، انگیزه تون در طول روز بالا باشه. به علاوه، میزان کاراییتون با خواب کافی افزایش پیدا میکنه. از طرفی خواب مناسب باعث میشه که پوست، مو و ظاهرتونم بهتر بهنظر برسه.
اینکه می خواین برای خودتان وقت بذارین عالیه! اما ارزش خواب خوب شبانه و تاثیری که روی سلامت جسمی و روانی شما میذاره، بیشتر از صرف زمان برای اوقات فراغت خودتونه. اینجا چند راهکار طلایی پیشنهاد می کنیم که میتونن بهتون کمک کنن که شبها راحت تر بخوابید.
توصیه میکنیم همه این روشها رو امتحان کنید تا بهترین روشی که برای شما موثر واقع میشه رو پیدا کنین.
۲-۵-۱ در طول روز یه تفریح کوچیک داشته باشین
چند روز در هفته (یا حتی هر روز) یک جلسه در تقویم خود خالی کنید. تا در آن ساعتهای خالی بتونین کتابایی که دوست دارین بخونین، ورزش کنین، پیاده روی کنین. مدیتیشن کنین یا هر کاری که باعث آرامش شما در طول روز میشه رو انجام بدید.
2-5-2 بردن تلفن به رختخواب ممنوع
از تلفن تو رختخوابتون استفاده نکنین. این رو به عنوان یه قانون تو ذهنتون داشته باشید که نباید موقع خواب از موبایل استفاده کنین.
۲-۵-۳ اتاق رو تاریک کنین
نورهایی که مزاحم خوابتون میشن رو حذف کنین و اتاق رو تاریک و خنک نگه دارید.
۲-۵-۴ نوشیدنی گرم بنوشین
از شیرگرم یا نوشیدنیهای آرامش بخشی که به خوابیدن کمک میکنن، استفاده کنین.
۲-۵-۵ تو ساعتهای مشخصی بخوابین و بیدار بشین
خودتونو عادت بدین تا در ساعتهای مقرری بخوابین و از خواب بیدار بشین. حتی اگر صبحها کار خاصی ندارین که انجام بدین، بازهم هرروز سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار بشین. با این کار ساعت زیستی بدنتون رو را تنظیم میکنین.
۲-۵-۶ فقط وقتی خوابتون میاد، به رختخواب برین
فقط زمانی به رختخواب برید که واقعاً میخواین بخوابین. اگر در عرض ۱۵ دقیقه نتونستید بخوابین، بلند بشین و یه کار خسته کننده رو با علاقه انجام بدین. بافتنی ببافید، مقالهای بخونین یا تلویزیون نگاه کنین.
۲-۵-۷ قبل از خواب چند لحظه سکوت کنین
برخی از افراد موقع خوابیدن به همه دغدغه ها و مشکلاتشون فکر میکنن و اونقدر از نظر ذهنی درگیر میشن که دیگه نمیتونن بخوابن. سعی کنین یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب دست کم ۱۰ دقیقه بنشینید و به کارهای روز فکر کنید. سعی کنید آنها را به نحوی برای خودتون توجیه و حل و فصل کنین. به راه حل مشکلاتتون فکر کنین. خودتون رو دلداری بدین و سعی کنین درگیر زنجیره فکرهای بی پایان نشین.
۲-۵-۸ بعد از غروب، کافئین نخورین
قهوه، انواع نوشابههای گازدار غیرالکلی و حتی شکلات دارای کافئین هستند. کافئین، یکی از مواد محرک خیلی قویه که باعث میشه شما سراسر شب رو بیدار بمونین.
۲-۵-۹ قبل از خواب غذای سبک بخورین
یک یا دو ساعت قبل از خواب نان و میوه بخورید چون تاثیر خوبی داره. از مصرف غذاهای شیرین که ممکنه بدن تون رو تحریک کنه یا خوردن غذاهای سنگینی که هضمشون دشواره پرهیز کنین.
۲-۵-۱۰ با آب گرم حموم کنین
پزشکان متخصص خواب عقیده دارن که اگه دمای طبیعی بدن تنظیم بشه، چرخه شبانه روزی بدن هم خود به خود تنظیم میشه. دمای کلی بدن در هنگام خواب پایین و در طول روز در بالاترین حد خودشه. با توجه به این نکته، متوجه میشیم که با پایین اومدن دمای بدن، فرد احساس خواب آلودگی میکنه. بنابراین، اگه چهار یا پنج ساعت قبل از خواب، با آب گرم حموم کنین. دمای بدنتون بالا میره و همین که دمای بدن رو به کاهش بره، میتونین راحتتر بخوابین.
۲-۵-۱۱ کمی پیاده روی کنین
اول غروب یا سرشب کمی ورزش کنین. اصلاٌ نیازی به ورزش سنگین نیست. فقط اطراف خونتون قدم بزنین. اینکار دمای بدنتون رو بالا میبره و باعث میشه احساس خستگی کنین و شب راحتتر بخوابین.
۲-۵-۱۲ مدیتیشن کنین
تو رختخواب باید آرامش داشته باشین. تمرینهایی مثل تنفس عمیق، کششهای عضلانی یا یوگا میتونه به ایجاد آرامش در شما کمک کنه. به خودتون تلقین کنین که دیگه از خوابیدن طفره نمیرین. و هرشب، به طور منظم و سر یه ساعت مشخص، به خواب میرین. از نوارهای شنیداری که برای آرامش پیدا کردن قبل از خواب، ضبط شدن و مخصوص این کار هستن، استفاده کنین.
تنظیم زمان خواب مثل رژیم گرفتنه و تمام وقت خودتون رو باید صرف اون کنین. به یاد داشته باشین که برای حل مشکل طفره رفتن از خواب و رسیدن به نتیجه مطلوب زمان لازمه. اما اگر پشتکار به خرج بدین، حتماً موفق خواهید شد.
در این مقاله، پدیده انتقام از زمان، با طفره رفتن از خواب رو بررسی کردیم. و راهکارهای مختلفی رو برای رفع این مشکل ارائه دادیم. شاید بهترین و سرراستترین روش حل مشکل طفره رفتن از خواب این باشه. ابتدا روال زندگیمون رو بررسی کنیم تا متوجه بشیم که ناامیدی ما از کجا ریشه میگیره؟
بیداری در شب عمدتاً نوعی رنج بردن و انتقام گرفتن از خودمونه. باید بدونیم که ما تنها نیستیم و میتونیم دردهای شخصیمون رو با دیگران تقسیم کنیم. از استرسها، دغدغه ها و مسائلی که ذهنمون رو مشغول کردن با اونها صحبت کنیم. این ارتباط عاطفی به ما کمک میکنه که تا به افکارمون نظم بدیم. ذهنمون رو از آشفتگی که نتیجه اش شب بیداری و طفره رفتن از خوابیدنهنجات بدیم.
2 پاسخ به “انتقام از زمان با طفره رفتن از خواب یا همان revenge bedtime procrastination چیست؟”