انتقام از زمان با طفره رفتن از خواب یا همان revenge bedtime procrastination چیست؟

این فکر که چون امروز خیلی سرم شلوغ بود و وقت تفریحی نداشتم یه کم شب دیرتر می خوابم، برای خیلی ها مسئله رایجی شده. بیشتر کسانی که برای اولین بار مفهوم “انتقام از زمان، با طفره رفتن از خواب” رو درک می­کنن، خیلی متعجب می شن.

تعجب‌شون به خاطر اینه که می بینن خوابیدن اونا تو همین چند کلمه خلاصه شده و این همون مشکلیه که مدت­هاست دارن ولی دقت نکرده بودن یا اما دلیلش رو نمی­دونستن، شاید هم فکر نمی­ کردن که این موضوع بتونه برای اونها هم پیش بیاد.

۱-۱ عبارت “انتقام از زمان، با طفره رفتن از خواب” چه معنی داره؟

این اصطلاح اولین بار در سال ۲۰۱۴ در مقاله­ ای توسط دکتر فلور کروز( Floor Kroese) در کشور هلند مطرح شد. ایده اصلی این مقاله، تلاش برای پیدا کردن جواب این سوال بود که چرا بعضی از افراد با وجود خستگی زیاد، بدون هیچ دلیلی شب­ها ساعت­ها بیدار می­‌مونن و توی شبکه‌­های اجتماعی می­چرخن؟

او با تحقیقاتی که انجام داد، به این نتیجه رسید که: ” این پدیده در مورد کسایی اتفاق میفته که فکر می­کنن کنترل زیادی روی زندگی روزمره­‌شون ندارن. اونا حتی اگه خیلی خسته باشن، خودشون رو بیدار نگه­ می­دارن تا حس کنن ساعاتی از روز رو فقط به خودشون اختصاص دادن.

۱-۱-۱ منظور از این عبارت چیست؟

“به تعویق انداختن زمان خواب ” فدا کردن خواب شبانه برای به­­­دست آوردن اوقات فراغتیه که تو برنامه روزانه ما وجود نداشته. برای افرادی که مشاغل پراسترسی دارند و بیشتر روزشون به کار کردن یا درس خوندن می­گذره، طفره رفتن از خواب، راهی برای یافتن چند ساعت سرگرمیه، حتی اگه این سرگرم شدن منجر به خواب ناکافی بشه.

طفره رفتن از خواب می­تونه در لحظه وسوسه انگیز باشه، اما دیر خوابیدن در شب­ها و به دنبال اون، صبح زود بیدار شدن می­تونه منجر به کمبود جدی خواب بشه. این کمبود خواب هم می­تونه تأثیرات منفی قابل توجهی رو سلامت روحی، جسمی و عاطفی با پیامدهای کوتاه مدت و بلند مدت داشته باشه.

۱-۱-۲ بررسی چند نمونه

یکی از افرادی که سال­ها با این مشکل دست­ و پنجه نرم کرده، طفره رفتن از خواب رو این­طور توضیح میده: “من در تموم سال­های زندگیم، با طفره رفتن از خوابیدن، از زمان انتقام گرفتم. وقتی بچه بودم، پدر و مادر، خواهر و برادرهام شب­ها دور هم جمع می‌­شدن. اما من موقعی که به رختخواب می­رفتم، چند ساعت بیدار می­موندم تا کارهایی رو انجام بدم که بیشتر از خوابیدن دوست داشتم. مثلاً فکر کردن رو خیلی دوست داشتم. بیشتر وقت­ها از ساعت یازده شب تا چهار صبح خیال­بافی می­کردم، کتاب می­خوندم، با کامپیوتر کار می­کردم.

بعد می‌­خوابیدم و صبح ساعت ۷ با صدای زنگ ساعت مجبور بودم بیدار شم و به مدرسه برم. به­ خاطر همین، همیشه کسری خواب داشتم و آخرهفته ­ها سعی می­‌کردم تا ظهر بخوابم شاید کمبود خوابم در طول هفته جبران بشه. بعدها تا زمانی که زندگی مشترک با شوهرم رو شروع نکرده بودم، هیچ وقت قبل از ساعت یک صبح نخوابیده بودم، اصلاً برام مهم نبود که روز بعد باید چه کارهایی انجام بدم یا اینکه فردا صبح زود باید بیدار بشم. بعضی وقت‌­ها، بی­خوابی من به این دلیل بود که احساس خستگی نمی­‌کردم، اما بیشتر وقت­‌ها نمی­تونستم بخوابم چون برای بیدار موندن با خواب مبارزه می­‌کردم.”

پدیده‌ی انتقام از زمان با طفره رفتن از خواب در مورد کسایی اتفاق میفته که فکر می­کنن کنترل زیادی روی زندگی روزمره‌­شون ندارن.

فلور کروز، ۲۰۱۴

۲-۱ تفاوت بین بی­خوابی و طفره رفتن از خواب

یک تفاوت مهم بین بی­خوابی و به تعویق انداختن خواب وجود داره. این­که بی­خوابی دست خودتون نیست اما وقتی از خوابیدن طفره می‌رین، “تصمیم” می­‌گیرین که این کار رو انجام بدین و در واقع “انتخاب” شماست. به بیان دیگه، در اون ساعت­هایی که عمداً نمی‌خوابید، در حال بازیابی ساعت‌­هایی از زندگی خودتون هستین که احساس می­کنین در طول روز از دست دادین.

روانشناس‌ها عقیده دارن که “انتقام از زمان، با طفره رفتن از خواب” نوعی جبران خسارته. یک نوع استراتژی روانشناختی که به افراد اجازه می‌ده تا در ناامیدی­‌ها و ناامنی­ های خود تغییر مسیر ایجاد کنن. زیگموند فروید جبران خسارت رو نوعی مکانیزم دفاعی توصیف کرد که در اون افراد با افراط در یک حوزه، در تلاشند تا احساس عدم کفایت یا ضعف خود در موضوع دیگری رو پنهان کنند.

به ­همین دلیل، افراد زیادی برای جبران حس بدی که از برنامه‌های روزانه ای که به ­شکل ربات گونه طراحی شدن پیدا کردن، اوقات فراغت خودشون رو از زمان خوابشون می‌گیرند و در واقع می‌دزدند. اما این تاخیر در زمان خواب مشکلات زیادی رو برای اون‌ها ایجاد می­‌کنه. باعث ضعف در سیستم ایمنی بدن می­شه، نوسانات خلقی رو ایجاد می­کنه و در دراز مدت باعث بیماری و پیری زود رس می­شه. افراط در بیدار موندن در اواخر شب، ممکنه در بهترین حالت باعث ایجاد چرخه معیوب تنفر از خود بشه. بسیاری حتی ممکنه که از چرایی الگوی خواب شون آگاهی نداشته باشن و دیر خوابیدن رو یک عادت و رفتار عادی تلقی کنند.

۲-۲ دلایل روانشناختی طفره رفتن از خواب چیه؟

طفره رفتن از خواب، در مقالات علمی هنوز یک مفهوم نوظهوره و تحقیقات زیادی روی این موضوع انجام نشده. بحث­های مختلفی درباره دلایل روانشناختی طفره رفتن از خواب مطرحه که در اینجا چند مورد از این دلایل رو با هم بررسی می­کنیم:

• اولین توجیه برای مسئله طفره رفتن از خواب، اینه که فرد احساس می­کنه در تنظیم یا کنترل وقت خودش شکست خورده.
• فرضیه دوم اینه که برخی از افراد، ممکنه به طور کلی تمایل به تعویق انداختن همه چیز داشته باشن. از جمله در زمان خوابشون!
• بعضی­ها هم معتقدند که دلیل طفره رفتن از خواب، خودکنترلی بیش از حد افراده. یعنی فرد تا حدی خودش رو کنترل می­کنه که می­خواد ساعت خوابیدنش رو هم خودش تعیین کنه.
• عده دیگه ای بر این باورند که افرادی که شب­ها از خوابیدن طفره می‌رن کرونوتیپ عصرگاهی دارن و به قول معروف، “جغد شب” هستن و میزان انرژی و تمرکز این افراد شب­ها افزایش پیدا می­کنه.
• عده ای هم این نظر رو دارن که طفره رفتن از خواب شاید تلاش برای یافتن زمان درمان شخص در پاسخ به استرس­های روزانه باشه.
• یه نظر دیگه اینه که تمایل به کسب سطح آزادی بیشتر، میل به بیدار موندن رو در فرد ایجاد می­کنه، بیدار موندن تا زمانی که مقدار خواب دیگه کافی نباشه. به تعویق انداختن زمان خواب تقریباً عصیان در برابر تقاضاهای روزافزون در محل کار و خونه است.
• گاهی هم ممکنه که به تعویق انداختن خواب، نتیجه چندین عامل متقابل باشه. از جمله: کرونوتیپ ، استرس روزانه و مشکلات در خودتنظیمی و خودکنترلی.

۲-۲-۱ آیا واقعا یک بیماری است؟

به تعویق انداختن خواب، به خودی خود یک اختلال روانشناختی یا بیماری نیست، اما کمبود خواب می­تونه روی  وضعیت زندگی و سلامتی شما تاثیر زیادی بگذاره.

در صورت مشاهده این موارد مراجع به یک فرد درمانگر می­تونه به شما کمک کنه تا مهارت­های لازم رو برای بررسی منبع این استرس ها و نحوه کنترل آنها کسب کنید. پزشک یا درمانگر می­تونه با نگاهی به عادت­های خواب شما، تشخیص بده که آیا از اختلال خواب رنج می برید یا فقط با طفره رفتن از خواب، قصد دارین از زمان انتقام بگیرین. بعد از این­که تشخیص داده شد که مشکل چیه، درمانگر به شما کمک می­کنه تا بتونین بهتر بخوابین.

۲-۳ طفره رفتن از خواب چه آسیب­هایی رو به ما وارد می­کنه؟

طفره رفتن از خواب و چرخ زدن تو شبکه های مجازی یا تماشای تلویزیون، می­تونه تلاش کسی برای کاهش استرسش باشه. اما این تعاملات تو زمانی که باید به استراحت اختصاص داده بشه، فقط باعث افزایش استرس می­شه و نه کاهش اون!

کم خوابیدن منجر به کمبود خواب می­شه که می­تونه رو سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بذاره. یکی دیگه از تاثیرات تا دیروقت بیدار بودن، کاهش بهره وری و افزایش میزان هورمون استرس است.

استفاده از گوشی موبایل در اواخر شب خواب ما رو به شدت تحت تأثیر قرار میده. صفحه گوشی­های هوشمند نوعی نور آبی رنگ از خودشون ساطع می­کنن که باعث سرکوب آزادسازی ملاتونین می­شه. ملاتونین همون هورمونیه که به کنترل چرخه خواب کمک می­کنه.

در واقع، این­طور می­شه نتیجه­گیری کرد که اگه شب­ها ذهنتون مشغوله و قصد دارین برای سرگرم شدن و راحت­تر خوابیدن چنددقیقه­ای در اینستاگرام بچرخید یا از آنلاین شاپ­های مختلف دیدن کنید. باید بدونین که همین گوشی تا صبح شما رو بیدار نگه­ می­داره. این طفره رفتن از خواب شبانه، باعث ایجاد اختلال در ریتم شبانه روزی شده و می­تونه باعث افزایش وزن شما هم بشه.

۲-۴ محدودیت­های ویروس کرونا، چطور باعث شیوع طفره رفتن از خواب شد؟

تحقیقات نشون داده که نوجوانان، خانم­ها و دانش­ آموزان کنکوری بیشتر درگیر مسئله طفره رفتن از خواب هستن. در دو سال اخیر، دستورالعمل­ های کووید-۱۹ باعث تغییر در سبک زندگی خیلی از مردم شده و برای بسیاری از افراد، طفره رفتن از خواب بدون این­که متوجه اون بشن، در سکوت به یه عادت تبدیل شد. به­ خاطر شرایط قرنطینه و دورکاری، مرز میان کار و زندگی از بین رفت و زندگی­ها عمدتاً دو شکل کلی پیدا کردند:

شکل اول:

با دورکار شدن و تغییر سبک زندگی، مشغله گروهی از افراد بیشتر و بیشتر شد. کارهای تازه ­تری براشون تعریف شده که این کارها قبل از این، تو برنامه­ اونا جایی نداشتن. این دسته از افراد، به عنوان مثال، ناچار شدن بخشی از زمان خودشون رو به فرزندانشون اختصاص بدن تا اون­ها بتونن تو کلاسای آنلاین شرکت کنن.

این خونه نشینی، باعث شده مسئولیت­های این افراد بیشتر بشه و باعث بشه که بیش از حد خسته بشن و هیچ زمانی رو برای فکرکردن، تفریح کردن و اختصاص دادن به خودشون پیدا نکنن. در نتیجه، بخوان که حداقل چند ساعتی دیرتر بخوابن تا بتونن در اون ساعت­ها کمی خودشون رو پیدا کنن.

شکل دوم:

محدودیت­های کرونا باعث شده بعضی از افراد شغلشون رو از دست بدن یا اگه در حال تحصیل بودن، نتونن به مدرسه و دانشگاه برن. تعاملات اجتماعیشون با بقیه به صفر رسید و انجام فعالیت­های فیزیکی که قبلاً باعث خستگی اون­ها می­شد، دیگه امکان­پذیر نباشه. این افراد شب­ها از خودشون راضی نیستن و حس می­کنن دارن زمانشون رو هدر میدن. همین فکر و احساس نارضایتی باعث میشه که از خوابیدن طفره برن.

۲-۵ راهکارهایی برای بهتر خوابیدن

میزان خواب برای هر فردی متفاوته. با بالارفتن سن، زمانی که به خوابیدن نیاز داریم کمتر می­شه. اما به­طور کلی، یک فرد بزرگسال باید بین هفت تا هشت ساعت بخوابه. شاید شما فردی هستین که شب­ها از خوابیدن طفره میرین، اما صبح­ها سرحال از خواب بیدار می­شین و به نظر میاد که به خواب زیادی احتیاج ندارین. اما واقعیت اینه که خواب تاثیر عمیقی بر همه ابعاد زندگی شما می­ذاره.

خواب مناسب باعث میشه که خلق و خوی بهتری داشته باشین، سطح انرژیتون بالاتر بره، روی کارهایی که انجام می­دین، تمرکز کافی داشته باشین، انگیزه تون در طول روز بالا باشه. به علاوه، میزان کاراییتون با خواب کافی افزایش پیدا می­کنه. از طرفی خواب مناسب باعث میشه که پوست، مو و ظاهرتونم بهتر به­نظر برسه.

اینکه می خواین برای خودتان وقت بذارین عالیه! اما ارزش خواب خوب شبانه و تاثیری که روی سلامت جسمی و روانی شما می­ذاره، بیشتر از صرف زمان برای اوقات فراغت خودتونه. این­جا چند راهکار طلایی پیشنهاد می­ کنیم که می­تونن بهتون کمک کنن که شب­ها راحت تر بخوابید.

توصیه می­کنیم همه این روش­ها رو امتحان کنید تا بهترین روشی که برای شما موثر واقع می­شه رو پیدا کنین.

۲-۵-۱ در طول روز یه تفریح کوچیک داشته باشین

چند روز در هفته (یا حتی هر روز) یک جلسه در تقویم خود خالی کنید. تا در آن ساعت­های خالی بتونین کتابایی که دوست دارین بخونین، ورزش کنین، پیاده روی کنین. مدیتیشن کنین یا هر کاری که باعث آرامش شما در طول روز میشه رو انجام بدید.

 2-5-2 بردن تلفن به رختخواب ممنوع

از تلفن تو رختخوابتون استفاده نکنین. این رو به عنوان یه قانون تو ذهنتون داشته باشید که نباید موقع خواب از موبایل استفاده کنین.

۲-۵-۳ اتاق رو تاریک کنین

نورهایی که مزاحم خوابتون میشن رو حذف کنین و اتاق رو تاریک و خنک نگه دارید.

۲-۵-۴ نوشیدنی گرم بنوشین

از شیرگرم یا نوشیدنی­های آرامش بخشی که به خوابیدن کمک می­کنن، استفاده کنین.

۲-۵-۵ تو ساعت­های مشخصی بخوابین و بیدار بشین

خودتونو عادت بدین تا در ساعت­های مقرری بخوابین و از خواب بیدار بشین. حتی اگر صبح­ها کار خاصی ندارین که انجام بدین، بازهم هرروز سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار بشین. با این­ کار ساعت زیستی بدنتون رو را تنظیم می­کنین.

۲-۵-۶ فقط وقتی خوابتون میاد، به رختخواب برین

فقط زمانی به رختخواب برید که واقعاً می‌خواین بخوابین. اگر در عرض ۱۵ دقیقه نتونستید بخوابین، بلند بشین و یه کار خسته کننده‌ رو با علاقه انجام بدین. بافتنی ببافید، مقاله­ای بخونین یا تلویزیون نگاه کنین.

۲-۵-۷ قبل از خواب چند لحظه سکوت کنین

برخی از افراد موقع خوابیدن به همه دغدغه ­ها و مشکلاتشون فکر می­کنن و اونقدر از نظر ذهنی درگیر می­شن که دیگه نمی­تونن بخوابن. سعی کنین یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب دست کم ۱۰ دقیقه بنشینید و به کارهای روز فکر کنید. سعی کنید آن‌ها را به نحوی برای خودتون توجیه و حل و فصل کنین. به راه حل مشکلاتتون فکر کنین. خودتون رو دلداری بدین و سعی کنین درگیر زنجیره فکرهای بی­ پایان نشین.

۲-۵-۸ بعد از غروب، کافئین نخورین

قهوه، انواع نوشابه‌های گازدار غیرالکلی و حتی شکلات دارای کافئین هستند. کافئین، یکی از مواد محرک خیلی قویه که باعث می­شه شما سراسر شب رو بیدار بمونین.

۲-۵-۹ قبل از خواب غذای سبک بخورین

یک یا دو ساعت قبل از خواب نان و میوه بخورید چون تاثیر خوبی داره. از مصرف غذاهای شیرین که ممکنه بدن تون رو تحریک کنه یا خوردن غذاهای سنگینی که هضمشون دشواره پرهیز کنین.

۲-۵-۱۰ با آب گرم حموم کنین

پزشکان متخصص خواب عقیده دارن که اگه دمای طبیعی بدن تنظیم بشه، چرخه شبانه ­روزی بدن هم خود به خود تنظیم می­شه. دمای کلی بدن در هنگام خواب پایین و در طول روز در بالاترین حد خودشه. با توجه به این نکته، متوجه می­شیم که با پایین اومدن دمای بدن، فرد احساس خواب آلودگی می­کنه. بنابراین، اگه چهار یا پنج ساعت قبل از خواب، با آب گرم حموم کنین. دمای بدنتون بالا می­ره و همین که دمای بدن رو به کاهش بره، می­تونین راحت­تر بخوابین.

۲-۵-۱۱ کمی پیاده­ روی کنین

اول غروب یا سرشب کمی ورزش کنین. اصلاٌ نیازی به ورزش سنگین نیست. فقط اطراف خونتون قدم بزنین. این­کار دمای بدنتون رو بالا می­بره و باعث میشه احساس خستگی کنین و شب راحت­تر بخوابین.

۲-۵-۱۲ مدیتیشن کنین

تو رختخواب باید آرامش داشته باشین. تمرین‌هایی مثل تنفس عمیق، کشش‌های عضلانی یا یوگا می­تونه به ایجاد آرامش در شما کمک کنه. به­ خودتون تلقین کنین که دیگه از خوابیدن طفره نمی­رین. و هرشب، به طور منظم و سر یه ساعت مشخص، به خواب میرین. از نوارهای شنیداری که برای آرامش پیدا کردن قبل از خواب، ضبط شدن و مخصوص این کار هستن، استفاده کنین.

تنظیم زمان خواب مثل رژیم گرفتنه و تمام وقت خودتون رو باید صرف اون کنین. به یاد داشته باشین که برای حل مشکل طفره رفتن از خواب و رسیدن به نتیجه مطلوب زمان لازمه. اما اگر پشتکار به خرج بدین، حتماً موفق خواهید شد.

در این مقاله، پدیده انتقام از زمان، با طفره رفتن از خواب رو بررسی کردیم. و راهکارهای مختلفی رو برای رفع این مشکل ارائه دادیم. شاید بهترین و سرراست­ترین روش حل مشکل طفره رفتن از خواب این باشه. ابتدا روال زندگیمون رو بررسی کنیم تا متوجه بشیم که ناامیدی ما از کجا ریشه می­گیره؟

بیداری در شب عمدتاً نوعی رنج بردن و انتقام گرفتن از خودمونه. باید بدونیم که ما تنها نیستیم و می­تونیم دردهای شخصیمون رو با دیگران تقسیم کنیم. از استرس­ها، دغدغه ها و مسائلی که ذهنمون رو مشغول کردن با اون­ها صحبت کنیم. این ارتباط عاطفی به ما کمک می­کنه که تا به افکارمون نظم بدیم. ذهنمون رو از آشفتگی که نتیجه ­اش شب بیداری و طفره رفتن از خوابیدنهنجات بدیم.